パニック障害を克服しよう!(パニック障害の症状・原因・治療法等)

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自律訓練法による治療A(自律訓練法のやり方)

自律訓練法による治療@」にて、自律訓練法とはどういうものなのか、どういった効果があるのかなどについて触れました。

ここでは、実際に自律訓練法のやり方について解説していきます。
 
【 自律訓練法のやり方 】

@ 自律訓練法を始めるための状況・環境を作る
なるべく以下のような状況・環境でやることが望ましい。
これらの条件が整わないと、効果が得にくいことがある。

  ・静かな場所
  ・暑すぎも寒すぎもしない場所
  ・楽な服装
  ・空腹でも満腹でもない状態
  ・アルコールが入っていない状態


A 自律訓練法を行なうための姿勢を決める
基本は、あお向けになって寝ている状態。
慣れてくるとイスに座った体勢からも行なうことができるが、ここでは寝ている状態での説明とする。

まず、普段寝る時と同じように枕に頭を乗せる。
両腕は体から少し離し、指は少し曲がり気味にしておく。(力を抜けば勝手に曲がり気味になる)
両足はやや開き気味にする。

この姿勢が整ったら、軽く目を閉じる。


B いよいよ自律訓練法開始、まずは気持ちを落ち着かせる
姿勢が決まったら、いよいよ自律訓練法開始。

まず、「気持ちがとても落ち着いている」と頭の中で何度も呟きながら、自分に言い聞かせる。
ただ念じるだけでなく、「ああ、本当に自分は今気持ちが落ち着いているんだなぁ」と心底思うようにすること。

言葉だけでは難しい場合、自分が落ち着く風景や状況を思い浮かべるのも良い。
例えば、南国のビーチや子供の頃よく遊んだ公園など。
とにかく、自分が落ち着けるようなものならば何でも良いからイメージする。

あとは、気持ちが落ち着くまでひたすら「気持ちがとても落ち着いている」と頭の中で念じ続ける。

最初はバカバカしく感じることもあるかもしれないが、繰り返し念じていると自己暗示効果により本当に気持ちが落ち着いてくる。

そして、この第一段階が全ての基本となるので、手を抜かずしっかりとこなすこと。

注意点として、気持ちを落ち着けなければいけないと焦って、「気持ちを落ち着けなきゃ」と思ったり、「気持ちが落ち着いてくる」といった言葉で念じないこと。

「今現在の自分の気持ちが既に落ち着いていることを自覚する」ような感じで行なうべき。


C 重感練習
気持ちが落ち着いていることが自分の中で確認できたら、次は重感練習に入る。
重感練習とは、手足の重さを感じる練習のこと。

まずは自分の利き腕から。
ここでは、仮に右腕を利き腕とする。

先ほどとった姿勢のまま、「右腕が重たい」とひたすら頭の中で繰り返す。
そして、意識を右腕に持っていきつつ右腕の力を極限まで抜き、本当に右腕が重たくなるようなイメージをする。

また、「右腕が重たい」と頭の中で繰り返す間に、「気持ちが落ち着いている」というのも入れる。
「右腕が重たい」と3,4回念じた後、「気持ちが落ち着いている」を1回入れる、という感じで。

これを繰り返していると、だんだんと右腕から無意識のうちに力が抜けていき、本当に右腕が重たく感じるようになる。
つまり、右腕が完全にリラックスした状態となる。

この要領で、左腕、右足、左足の順にこなしていく。

これにより、全身がリラックスした状態を作れる。

重い感じを意識できるスピードには個人差がある。
数日で手足の重さを実感できる人もいれば、一ヶ月くらいかかる人もいる。
なので、すぐに重さを感じられなくとも諦めずに継続して行なうべき。

重感が得られるまでは、ひたすら@〜Bを繰り返すこと。


C 温感練習
重感が得られるようになったら、次は温感練習に入る。
温感練習とは、手足に温かさを感じる練習のこと。

まずは自分の利き腕から。
ここでは、仮に右腕を利き腕とする。

「右腕が温かい」と頭の中で繰り返す。
そして、意識を右腕に持っていき、本当に右腕がぽかぽかと温かくなるようなイメージをする。

また、「右腕が温かい」と頭の中で繰り返す間に、「気持ちが落ち着いている」というのも入れる。
「右腕が温かい」と3,4回念じた後、「気持ちが落ち着いている」を1回入れる、という感じで。

なかなか温感が得られない場合は、右腕をストーブにあてているようなイメージをする。


D 最後に消去動作
自律訓練法を終了する時は、消去動作を入れること。
消去動作とは、強いリラックス状態・催眠状態から体を覚醒させるために行なう動作のこと。

強いリラックス状態・催眠状態のままでは、立ち上がる時にフラついてしまったり頭がボーっとしたままになったりすることがあるため、消去動作は必須の作業。

消去動作のやり方は、両手を強く握ったり開いたりを数回行い、その後に寝たままの姿勢で大きく伸びをし、数回大きく深呼吸をする、という感じ。

この消去動作は、自律訓練法が上手くいかなかった時でも行なうこと。

なお、自律訓練法をしていると、リラックス状態になることからそのまま眠ってしまうことも多い。

寝る前に行なっていたのならばそのまま寝てしまってもよいが、その他の場合は訓練のたびに寝ていては訓練にならないので、目覚ましをかける、家の人に起こしてもらうなどしてなんとか起きて自律訓練法を再開する。

再開する際は、一度消去動作をした後、再度@の手順から行なう。
 
以上が、自律訓練法のやり方です。
この先もあるのですが、ここまでできればもうOKです。

「この段階までこなせれば効果は充分」と主張する人は多いですし、僕もここまでしかやってませんが充分に効果を感じられています。

ちなみにこの先は、「心臓が規則正しく打っている(第三段階)」、「楽に呼吸をしている(第四段階)」、「胃のあたりが温かい(第五段階)」、「額が涼しい(第六段階)」となっています。

それぞれ、重感訓練や温感訓練と同じように頭の中で繰り返し念じていく、というもの。

どうしても第六段階までやりたい!という場合は、専門書を読むか、自律訓練法について熟知している医者などに相談することが好ましいです。

ですが、自律訓練法は「どの段階までやるのが正しい」ということはなく、リラックス効果が得られればそこで成功なので、効率などを考えると、変に第六段階までやろうとするより、第二段階の温感までを完璧にマスターする方が良いと思います。


そして、この練習を、できれば1日3回ほど行なってください。
1回の自律訓練法で、慣れるまでは30分くらい、慣れてくれば10分程度で完了します。


ちなみに、僕は以下の本を読んで勉強しました。

自律訓練法の実際 / 佐々木雄二・著

自律訓練法のバイブル的な本で、自律訓練法について非常に詳しくわかりやすく記されています。
興味のある方は参考にしてみてください。



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