【自律訓練法のやり方や効果】薬を使わない、自宅でもできる有効なパニック障害対策

自律訓練法 治療法・克服法

自律訓練法とは、1932年にドイツの精神科医シュルツによって創られた療法。

主に、ストレスや不安を緩和するのに役立ちます。
その他、疲労回復や集中力向上にも繋がります。

そして、副作用もなく、一度身に付けてしまえばどこでもこの療法を使えるようになることも大きなメリットの一つ。
自宅でふと気が向いた時や、仕事の空き時間などに。

僕も、この自律訓練法には今でもかなりお世話になっています。

自律訓練法とは

では、自律訓練法とは一体どんなものなのか?

まず一言で言ってしまうと、『催眠』や『自己暗示』のようなものです。

『催眠』と聞くとうさんくさいイメージを持つ人がいるかもしれません。
テレビなどで行なわれる舞台催眠術のせいでしょう。

しかし、催眠状態というのは実際に存在することは既に常識であり、病院で催眠を用いた治療を行なっているところもあります。

それでも引っ掛かる場合は、「自己暗示」だと思ってください。

暗示の力というのは凄いです。
僕が思うに、世の中で成功している人の多くは「自己暗示のかけ方が上手い人」なんじゃないかと。

「自分ならできる!」と強く念じて自分に言い聞かせ、実際に行動を起こし、本当に実現してしまう。
成功者の話などで、よくそういったことを耳にします。

それだけ、自己暗示(=思い込み)の力は凄いのです。

子供の頃、転んでケガをした時などに母親から「痛いの痛いの、とんでけ~」みたいなのありましたよね?
で、実際に痛みが和らいだりしましたよね?
あれも自己暗示の一つです。
信頼する人からの言葉は非常に受け入れやすいため、「この人が痛くないというのだから痛くないんだ!」と自分で暗示をかけるわけです。

自律訓練法の効果

では、実際に自律訓練法をやってみてどう変われるか?

僕も自律訓練法の本を買って実際にやってみましたが、かなり効果を感じました。

まず、「リラックスの仕方」というのがわかります。
力が入ってるなぁ、と自分で思った時に、ふっと上手い具合にリラックスできるようになります。

不安やストレスというのは、不要な力が入ることでどんどん加速していきます。
この加速を食い止められるので、凄く助かってます。

「体のリラックス」だけでなく、「意識・精神のリラックス」も短時間でできるようになるので、その効果はかなり大きいと言えるでしょう。
不安感も和らいでいきますので。

自己暗示のかけ方がうまい人・苦手な人など、個人差は多少あるかもしれませんが、少なからず効果は実感できるはずなので、是非お試しください。

具体的な自律訓練法のやり方

それでは、具体的な自律訓練法のやり方について解説していきます。

自律訓練法を始めるための状況・環境を整える

なるべく以下のような状況・環境でやることが望ましいです。
これらの条件が整わないと、効果が得にくいことがあるので。

■静かな場所
■暑すぎも寒すぎもしない場所
■楽な服装
■空腹でも満腹でもない状態
■アルコールが入っていない状態

自律訓練法を行なうための姿勢を決める

基本は、あお向けになって寝ている状態。
慣れてくるとイスに座った体勢からも行なうことができますが、ここでは寝ている状態での自律訓練法について説明していきます。

まず、普段寝る時と同じように枕に頭を乗せます。
両腕は体から少し離し、指は少し曲がり気味にしておきます。(力を抜けば勝手に曲がり気味になります)
そして、両足はやや開き気味にします。

この姿勢が整ったら、軽く目を閉じてください。

まずは気持ちを落ち着かせる

姿勢が決まったら、いよいよ自律訓練法開始。

まず、「気持ちがとても落ち着いている」と頭の中で何度も呟きながら、自分に言い聞かせます。
ただ念じるだけでなく、「ああ、本当に自分は今気持ちが落ち着いているんだなぁ」と心底思うようにすることがポイント。

言葉だけでは難しい場合、自分が落ち着く風景や状況を思い浮かべてください。
例えば、南国のビーチや子供の頃よく遊んだ公園など。
とにかく、自分が落ち着けるようなものならば何でも良いのでイメージしてください。

まずはこれが自律訓練法の第一段階なので、気持ちが落ち着いたと実感できるまではひたすら「気持ちがとても落ち着いている」と頭の中で念じ続けてください。

最初はバカバカしく感じることもあるかもしれませんが、素直に繰り返し念じていると自己暗示効果により本当に気持ちが落ち着いてきます。

重感練習

気持ちが落ち着いていることが自分の中で感じられたら、次は重感練習に入ります。
重感練習とは、手足の重さを感じる練習のこと。

まずは自分の利き腕から。
ここでは、仮に右腕を利き腕とします。

先ほどとった姿勢のまま、「右腕が重たい」とひたすら頭の中で繰り返します。
そして、意識を右腕に持っていきつつ右腕の力を極限まで抜き、本当に右腕が重たくなるようなイメージをしてください。

また、「右腕が重たい」と頭の中で繰り返す間に、「気持ちが落ち着いている」という暗示もちょこちょこ入れていくのがベスト。
「右腕が重たい」と3,4回念じた後、「気持ちが落ち着いている」を1回入れる、という感じで。

これを繰り返していると、だんだんと右腕から無意識のうちに力が抜けていき、本当に右腕が重たく感じるようになってきます。
つまり、右腕が完全にリラックスした状態となるわけです。

この要領で、左腕、右足、左足の順にこなしていく。

これにより、全身がリラックスした状態を作ることができます。

 

なお、重い感じを意識できるスピードには個人差があります。
初日~数日程度で手足の重さを実感できる人もいれば、一ヶ月くらいかかる人もいます。
なので、すぐに重さを感じられなくとも諦めずに継続して行なってみてください。

温感練習

重感が得られるようになったら、次は温感練習に入ります。
温感練習とは、手足に温かさを感じる練習のこと。

まずは自分の利き腕から。
ここでは、仮に右腕を利き腕とします。

「右腕が温かい」と頭の中で繰り返し念じます。
そして、意識を右腕に持っていき、本当に右腕がぽかぽかと温かくなるようなイメージをしてください。

また、「右腕が温かい」と頭の中で繰り返す間に、重感練習の時と同様に「気持ちが落ち着いている」という言葉も念じてください。
「右腕が温かい」と3,4回念じた後、「気持ちが落ち着いている」を1回入れる、という感じで。

なかなか温感が得られない場合は、右腕をストーブにあてているようなイメージをしてみてください。

最後に消去動作

この先の練習もあるのですが、まずは『重感』と『温感』の2つをマスターするだけでも充分です。
僕も、基本的にここまでしかやりませんが、かなりリラックスできます。

いきなりすべての練習をマスターしようとすると大変なので、とりあえずは重感と温感を完璧にできるようになることを目指すべきです。

 

そして最後は、消去動作について。

自律訓練法を終了する時は、必ず消去動作を入れてください。
『消去動作』とは、強いリラックス状態・催眠状態から体を覚醒させるために行なう動作のこと。

強いリラックス状態・催眠状態のままでは、立ち上がる時にフラついてしまったり頭がボーっとしたままになったりすることがあるため、消去動作は必須の作業。

 

消去動作のやり方は、両手を強く握ったり開いたりを数回行い、その後に寝たままの姿勢で大きく伸びをし、数回大きく深呼吸をする、という感じ。

この消去動作は、自律訓練法が上手くいかなかった時でも行なってください。

 

なお、自律訓練法をしていると、リラックス状態になることからそのまま眠ってしまうことも多いです。

寝る前に行なっていたのならばそのまま寝てしまってもよいですが、その他の場合は訓練のたびに寝ていては訓練にならないので、目覚ましをかける、家の人に起こしてもらうなどしてなんとか起きて自律訓練法を再開してみてください。

再開する際は、一度消去動作をした後、最初からやり直してください。

自律訓練法は『温感』まででも充分

以上が、自律訓練法の具体的なやり方です。
前述の通り、この先の練習もあるにはあるのですが、ここまでできればもうOKです。

自律訓練法を指導する人たちの中でも、「この段階までこなせれば効果は充分」と主張する人は多いですし、僕もここまでしかやってませんが充分に効果を感じられています。

ちなみにこの先は、「心臓が規則正しく打っている(第三段階)」、「楽に呼吸をしている(第四段階)」、「胃のあたりが温かい(第五段階)」、「額が涼しい(第六段階)」となっています。

それぞれ、重感練習や温感練習と同じように頭の中で繰り返し念じていく、というもの。

どうしても第六段階までやりたい!という場合は、専門書を読むか、自律訓練法について熟知している医者などに相談することが好ましいです。

 

ですが、自律訓練法は「どの段階までやるのが正しい」ということはなく、リラックス効果が得られればそこで成功なので、効率などを考えると、変に第六段階までやろうとするより、第二段階の温感までを完璧にマスターする方が良いと思います。

そして、この練習を、できれば1日3回ほど行なってください。
1回の自律訓練法で、慣れるまでは30分くらい、慣れてくれば10分程度で完了します。

ちなみに、僕は以下の本を読んで勉強しました。

自律訓練法の実際 / 佐々木雄二・著

自律訓練法のバイブル的な本で、自律訓練法について非常に詳しくわかりやすく記されています。
興味のある方は参考にしてみてください。

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